신체활동 Physical Activity

 '앉아있는 것이 새로운 흡연'이란 말 들어보셨나요?

오래 앉아있기, 누워있기 등 좌식 생활 습관은 '첫 번째로 조절될 수 있는 심장 위험 요소'라고 미국 심장협회(1992)에서 인정했습니다. 

 

그런데 건강검진을 할 때마다 겸연쩍게 주고 받게 되는 문진 항목이 있습니다. 

" 규칙적으로 운동 하시나요?"

"아, 그게...

일하는 게 운동이죠 뭐... "

 

신체활동이 건강에 어떤 영향을 미치는지와 적정 신체 활동에 대해 알아보고 

자신에게 맞는 목표를 세워봅시다. 

 

 

신체활동, 운동, 피트니스의 정의

 

신체활동   기초대사량 이상의 에너지 소비를 초래하는 골격근의 수축에 의해 발생하는 모든 신체의 움직임
운동   신체 피트니스의 하나 또는 다수 요소를 개선시키거나 또는 유지하려는 목표를 지닌 계획되고 구조화되며 또한 반복되는 신체 활동
피트니스   일상생활의 신체활동을 피로 없이 수행할 수 있거나 성취하는 능력 

 

 

운동의 다양한 의학적 이점 및 중요성 

 

앞서 '흡연'에 비유된 좌식행동의 위험성에 대해 우선 말씀드리겠습니다. 

감소된 기능적 능력, 심혈관질환, 골다공증, 대장암, 비만, 뇌졸중, 불안과 우울증, 유방암, 고혈압, 2형 당뇨병

Kesaniemi YA, Danforth E, Jensen MD, Kopelman PG, Lefèbvre P, Reeder BA. Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2001;33(6):S351-S358.

 

이에 대한 운동의 효과는 다음과 같습니다. 

출처: 대한생활습관의학 교육원

운동의 이점은 셀 수 없지만, 다음과 같이 정리할 수 있겠습니다. 

인슐린 저항성 감소 -> 혈당조절
심장질환 및 뇌졸중 예방
혈압 및 콜레스테롤 안정화
체중조절 및 비만 예방
뼈 손실 예방

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry. 2006;8(2):106-106. Hwang M. Why you should exercise. The Journal of the American Medical Association, 281 (4), 394. 1999;395.

 

특히 뇌건강에는 '유산소 운동'이 가장 검증되고 확실한 유익성을 가지며, 노인의 경우 '근력 운동'은 선택적인 집중 및 갈등 해결을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 

 

4가지 운동의 유형

 

우리가 '건강하다'라고 말할 때는 보통 네 가지를 말합니다. 바로 심폐지구력, 근력/근지구력, 신체구성요소(근육-지방 비율), 유연성입니다.  이러한 체력/피트니스 요소들을 증진시키기 위한 운동의 유형들은 다음과 같습니다. 

• 유산소운동
• 근력저항운동
• 유연성운동
• 균형운동- 정적, 동적 

그러면 건강한 성인(18~64세)을 기준으로, 이를 일주일에 '얼마나' 해야 적절한 운동량일까요? 

 

 

운동 지침 (USHHS 미국인을 위한 신체활동 가이드라인: 성인)

 

유산소운동	일주일에 150분 중강도의 신체활동 or 일주일에 75분 고강도 신체활동(최소 매일 10분 이상)
근력저항운동	주 2~3회, 연속되지 않는 날 근력운동
유연성운동	주 2~3일, 10분. 10회 동안 각 근육 그룹에 대해 각 20~30초, 2~4회
균형운동	하루 20~30분, 노인은 낙상 예방위해 주 3일 이상

 

중강도 운동은 말은 할 수 있으나 노래는 할 수 없는 정도의 운동을 말합니다. 고강도 운동은 말도 할 수 없는 정도를 말합니다. 유산소운동의 주당 목표인 150분(중강도) / 75분(고강도) 운동은 꼭 연속적일 필요는 없습니다. 모든 활동이 이 목표에 포함되기 때문에 하루 종일 조금 더 활동량을 늘리는 것이 중요합니다. 

물론 일주일에 300분의 중강도 또는 150분의 고강도 신체활동은 더 많은 건강상 이점을 줍니다. 

또한 유연성 운동 시 주의해야 할 것은 bouncing 하지 않고 hold 하는 것입니다. 텐션이나 통증 없이 부드럽게 시행해야 합니다. 

 

 

운동 목표

운동이 건강에 좋다는 것, 그리고 얼마큼 운동을 해야하는지도 알았습니다.

그렇다면 이제 당신은 일주일에 무슨 운동을, 언제, 얼만큼 하시겠습니까?

 

네.. 우선 시간이 없죠. 마땅한 장소도 없고, 입을 옷도 없고, 땀나는 것도 싫고, 관절도 안 좋고, 피곤하고, 다치면 더 손해일테고.....

 

 

그렇다면 이런 건 어떨까요? 

짐볼의자

스탠딩데스크

 

엘리베이터 대신 계단으로 오르기, 진공청소기로 집안 청소하기, TV 보며 앉았다 일어서기, 개와 산책하기, 조금 멀리 주차해서 걷기 등 일상에서 '조금 더 움직이고, 조금 덜 앉아있기'위한 방법들을 찾아보세요.

 

 

이제 신체활동 지침에 맞게 SMART goal을 세워보세요. 

한 주간 실천해 보고자 하는 '구체적이고 Specific, 측정할 수 있고 Measurable, 행동 지향적이고 Action-oriented, 기한이 있는 Time-sensitive' 계획을 한 문장으로 만들고, 매일 진행사항을 체크하세요.

중간에 느낀 점도 적어보세요. 실천하는 중 목표나 실행 방법은 수정할 수 있습니다. 

성취만으로도 충분한 보상이 되겠지만, 정한 기한동안 성공한 자신에게 어떤 선물을 할 지도 고민해 보세요.

일주일 후 평가의 시간을 갖습니다. 이 과정을 함께 실천할 수 있는 팀과 함께 하는 것도 좋습니다. 

 

 

It's never too late to start living well

 

Make Health Last

 

 

출처: 대한생활습관의학교육원