'영양'에 관한 다음 질문들에 대해 답해보세요. (1=전혀 아닌, 2=드물게, 3=가끔, 4=자주, 5=일상적으로)
나는 하루에 네 가지의 과일을 먹는다.: ____점 나는 하루에 다섯 가지 이상의 채소를 먹는다.: ____점 나는 단백질, 탄수화물, 지방의 적정량을 알고 있고, 그만큼을 먹는다.: ____점 나는 내가 먹는 음식에 대해 생각하고 그것이 내 몸에 좋은지 스스로에게 물어본다.: ____점 나는 음식을 즐거움의 대상일 뿐만 아니라 인체에 필요한 연료와 약으로 본다.: ____점
총점: ____점
음식은 당신에게 어떤 의미인가요? 일주일 동안 섭취하는 과일과 채소는 무지개처럼 다양한 색을 띠고 있나요? 일주일에 몇 번이나 집에서 만든 음식을 먹나요?
'You are what you eat (당신이 먹는 음식이 곧 당신이다)'라는 말이 있습니다.
하지만 어떤 음식을 먹어야 하며, 어떤 음식을 피해야 하는지에 대한 정보가 유행처럼 난무합니다.
근거에 기반한 정보를 알고, 자신에게 필요한 식단을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
웰니스 라이프로 가는 데 가장 중요하다고 할 수 있는 '영양'에 대해 알아보겠습니다.
식단 스펙트럼
식단 스펙트럼
미국표준식단(Standard American Diet, SAD):2017년, 미국질병통제예방센터는 고등학교생을 설문 조사했으며 그들의 식사 패턴은 다음과 같이 보고되었습니다.
출처: 대한생활습관 의학회
지중해식은 식물성기반의 신선하고 가공되지 않은 음식을 위주로 적당한 해산물에 중점을 둡니다. 또한 건강한 기름, 특히 단순불포화지방산의 섭취를 강조합니다. 다음과 같은 특징으로 정리될 수 있습니다.
채소, 과일, 콩, 시리얼, 생선, 견과류 및 씨앗의 섭취 식사 시 적당한 적색 와인 섭취 고기 및 육류 식품 적게 섭취 우유 및 유제품 적게 섭취
연구결과(Sofi et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: BMJ. 2008;337:1-7) 지중해 식단은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
건강 상태 개선 전반적인 사망률 감소(9%) 심혈관 사망률 감소(9%) 암 발생 또는 사망 감소(6%) 파킨슨병 및 알츠하이머병 발생 감소(13%)
베지테리언은 고기를 제외하나, 달걀, 치즈, 유제품을 허용하기도 합니다.
가장 좋은 식단은 자연식물식(Whole food, plant-based diet)입니다.
자연식물식에서 강조하는 채소와 과일 섭취가 질병에 어떤 유익을 주는지 몇 가지 논문을 살펴보겠습니다.
많은 과일 및 채소 섭취는 특히 심혈관 질환 사망을 포함한 사망의 위험성을 낮춘다. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/
코호트 연구에 대한 메타분석 결과, 과일과 채소 섭취는 심혈관 질환과 암을 비롯한 모든 질환에 의한 사망의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
간호사 코호트 연구, Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84
과일과 채소 섭취가 암, 심혈관질환과 같은 주요 만성 질환 발생에 미치는 영향에 관한 연구입니다. 과일과 채소를 적게 섭취하는 부류와 많이 섭취하는 부류를 비교하였을 때, 심혈관질환 발생에 유의미한 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 특히 잎채소가 가장 큰 영향을 미칩니다. 다만 암 발생 예방에는 큰 영향이 없는 것으로 나타났습니다.
Journal of human hypertension. 2007 Sep;21(9):717. The Lancet. 2006 Jan 28;367(9507):320-6
코호트연구에 대한 메타분석 결과, 과일과 채소를 하루 5서빙 이상 섭취하는 군은 3 서빙 이하 섭취군과 비교했을 때 관상동맥심질환과 뇌졸중의 발생 위험이 17% 감소했습니다.
병원적, 보호적 음식 요소
중요한 것은 병원적 음식 요소를 줄이고, 보호적 음식 요소를 늘리는 것입니다. 각각에 대해 살펴보겠습니다.
병원적 음식 요소(Pathogenic Food Factors)
트랜스지방 과도한 포화지방 단당류 과도한 염분 화학물질 고가열 요리로 인한 화학물질: AGEs 친-염증 Neu5Gc TMAO
Endotoxins
Neu5 Gc는 암, 심혈관질환, 세균 감염을 포함한 염증성 질환 발생과 관련됩니다.
Endotoxins, 즉 내독소(균체 내 독소)는 세균의 세포 내부에서 발견되는 독성 물질로 단백질·다당류·지질의 복합체로 이루어진 항원입니다. 혈중 endotoxin의 농도가 높아지면 인슐린 저항성과 비만 및 당뇨와 같은 대사성질환의 발병률이 높아지게 됩니다.
음식 및 간식을 미리 계획한다. 건강한 선택을 쉬운 선택으로 만든다. 가족과 함께 요리한다. 외식 시 메뉴를 미리 살펴보고, 건강한 선택을 한다. 도시락을 준비한다. 마음 챙김 식사를 한다. 포만감 신호에 잘 반응한다. 다양성을 준다. (식단, 식재료, 맛, 분위기, 식기, 장소, 동반자 등)
수면과 식욕, 체중의 상관관계
“수면 부족 후 체중증가를 높이는 (고칼로리) 음식 아이템에 대한 욕구는 상당히 늘어났다. 그 크기는 참석자들의 수면 부족에 대한 주관적인 심각성에 비례했다.” (Nat. Commun. 2013;4:2559)는 연구결과가 있습니다. 이는 수면에 의해 영향을 받아 식욕을 조절하는 두 호르몬의 영향입니다.
그렐린(Ghrelin)은 위장에서 생산되어 식욕을 증진시킵니다.
렙틴(Leptin)은 지방세포에서 생산되는 식욕 억제원입니다.
이 두 호르몬에 의해 수면 부족은 식욕 변화와 비만과 큰 상관관계를 갖습니다.
즉 충분한 수면이 식욕을 조절하는데 중요하겠습니다.
절식과 간헐적 단식(Intermittent Fasting)
이제는 '칼로리 부족'이 아니라, '영양 밀도 부족' 혹은 '칼로리/영양 과잉'을 더욱 걱정해야 할 때입니다.
절식과 간헐적 단식의 유형과 유익에 대해 알아보겠습니다.
절식은 평소 칼로리의 20~25% 감소한 섭취를 말하며, mTOR, AMPK, Sirtuins, Autophagy 등 여러 긍정적 기능을 하는 유전자가 발현되는데 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 단식과 섭식 사이에 규칙적인 시간대를 가지고 행하는 식단을 말하는데,일일 유형은14: 8; 16: 8; 18:6 등 다양합니다. 주당으로는,3,5일 후 단식또는6일 후 주말에 금식하는 방법이 있습니다. 다양한 유형으로 인한 유연성과 가용성이 간헐적 단식의 장점입니다.
단식의 유형은 오직 물 혹은 주스만 마시는 단식을 하는 방법, 혹은 800칼로리를 섭취하고, 절반은 견과류와 채소로 반씩 채우는 장수단식도 있습니다. 3~10일간의 단식은 치유적 유익성이 시작되는 기점이 되며 10일 이상의 단식은 의료 감독하에 시행되어야 합니다.
장 건강과 미생물
장의 유익균과 유해균 비율은 각각 85%과 15%가 이상적입니다.
유익균은 장점막에 부착하여 장을 보호하는 방어 기능을 합니다. 이화작용 및 동화작용 (catabolism and anabolism)과 함께 원활한 소화 기능에 도움을 줍니다. 또한 영양분 흡수을 흡수하고 노폐물 배출합니다. 장 환경을 균형있게 조성해 면역 기능을 조절하고, 약에 대한 저항 및 내성에도 관여합니다.
그리고 두뇌-장 축 (brain-gut axis)의 의해, 장은 뇌활동 및 정신 건강에도 영향을 미칩니다.
Prebiotics유산균의 먹이 역할, 유익균 강화 Probiotics장내 유산균, 장환경 균형, 장건강 및 면역력 강화 Synbiotics 프리바이오틱스 + 프로바이오틱스 Postbiotics 유산균 배양 건조물, 장 점막 면역 활성화, 유해균 직접 사멸
SMART 목표 세우기
현재 여러분의 전반적인 식생활을 평가해 보세요.
이것이 당신의 건강과 웰니스에 영향을 미친다고 생각하나요? 당신의 건강한 식생활을 방해하는 장애물은 무엇인가요? 모든 장애물 및 방해요소가 제거된다면, 앞으로 시도해보고 싶은 식생활이 있나요?
영양에 대하여 배운 것을 행동으로 옮기기 위하여, 스마트 목표를 세워보세요. SMART 목표란 구체적(Smart), 측정가능(Measurable), 행동지향적(Action-oriented), 현실적(Realistic), 기한이 있는(Time-sensitive) 목표를 말합니다.
