'목표'에 관한 다음 질문들에 대해 답해보세요. (1=전혀 아닌, 2=드물게, 3=가끔, 4=자주, 5=일상적으로)
나는 나 자신을 위한 장기적인 목표를 설정하고, 그것을 누군가와 공유하고 검토한다.: ____점 나는 나 자신을 위한 3개월의 목표를 설정하고, 그것을 누군가와 공유하고 목표를 향해 노력한다.: ____점 나는 월간 목표를 설정하고 그것을 누군가와 공유한다.: ____점 나는 주간 목표를 설정하고 그것을 누군가와 공유한다.: ____점 나는 나 자신을 위한 일일 목표를 설정하고 그에 대한 책임을 진다.: ____점
총점: ____점
당신은 새로운 건강 행동을 취할 준비를 하고 있나요?
어떤 계획을 세우고 있나요? 그 목표를 세운 동기는 무엇인가요?
목표 설정과 변화의 단계
변화의 범이론 (단계) 모델
건강행동을 취하게 되는 데는 단계가 있습니다. 처음부터 내적, 외적 동기를 가지고 계획을 세우지는 못합니다.
현재 여러분의 건강 생활 습관에 대한 변화 동기는 어느 단계에 있는지 파악해 봅시다.
James Prochaska
et al. Changing for Good. 1994. University of Rhode Island변화의 단계 모델
동기면담(Motivational interviewing)
생활습관의학에서는 동기를 강화하기 위한 면담을 시행합니다. 우선 변화하고 싶은 이유를 찾습니다. 이를 수용하고 동정/연민을 가지며, 내담자가 지금 어느 단계에 있으며 그리고 어디에 있기를 원하는 가의 불일치를 파악하도록 돕습니다.
동기강화 면담(Motivational Interviewing, MI)의 2 가지 주요 목표
1. 내담자가 가 지금 어디에 있으며 또한 어디로 가고 싶어 하는가의 사이에 차이점을 찾아낸다. 2. 달성하고 싶은 것에 대한 이중성을 줄이기 위해 돕는다.
동기강화 면담의 4과정
참여하기 Engaging
집중하기 Focusing
환기시키기 Evoking
계획하기 Planning
동기강화 면담의 4가지 일반 원칙
공감, 감정이입, 동정 표현(Expressing Empathy)
불일치 조성(Developing Discrepancy)
저항 굴림(Rolling with Resistance)
자기 효능감 지지(Supporting Self-Efficacy)
동기강화 면담의 4가지 기술 (OARS)
Open ended questions (개방 질문형)
Affirming (확인해 주기)
Reflective listening (성찰적 듣기)
Summarizing (요약하기)
내적 동기와 외적 동기
내적동기
자신의 내부에서 일어나는 욕구로서, 내적으로 동기화된 목표는 성공하기 쉽습니다. 그만큼 자신과 자신의 삶에 연루되어 있기 때문입니다.
외적동기
외부로부터 오는 욕구로서 보상이나 체벌을 포함하고 있습니다. 목표가 만약 외부적으로 동기 유발 되었다면 성공이 부진할 수 있습니다.
SMART 목표
구체적(Specific)인 목표
목표를 구체적으로 정하는 게 좋습니다. 그래야 이해하기에 분명하고 쉽습니다.
누가 포함되는가? 어디서 할 것인가? 이 목표를 달성하기 위해 어떻게 계획할 것인가? 무엇을 성취하고 싶은가? 언제 그리고 왜 이것을 성취하고 있은가?
측정적(Measurable)인 목표
목표는 진전을 추적하는 방법을 포함해야 합니다.
목표 달성을 어떻게 측정할 것인가? 숫자를 사용할 수 있다. 진전을 추적하기 위하여 차트를 만들어 본다. 기억을 돕기 위해서 기록하는 것이 도움이 된다.
행동지향적(Action-oriented)인 목표
목표는 실행할 수 있는 행동을 가져야 합니다.
수동적 말 대신 적극적인 말을 사용한다. 행동은 성공을 향하여 추진시킨다. 할 일 목록에 넣을 수 있는 행동들을 생각해 본다 취할 수 있는 다수의 행동이 있다.
현실적(Realistic)인 목표
목표는 적당한 양의 도전을 가져야 합니다. 너무 어려우면 좌절하거나 포기할 수 있다. 또는 너무 쉬우면 쉽게 지루해질 수 있습니다.
당신의 목표가 현실적으로 느껴지는가? 당신이 정한 시간 내에 목표를 성취할 수 있는가?
SMART 목표 세우기
당신은 목표를 달성할 수 있다고 얼마나 확신하나요? 자신감의 정도 1-10중, 어디에 있나요? 목표의 성공 가능성을 높이기 위해 추가로 배우고 싶은 기술이나 도입할 수 있는 시스템이 있나요?
목표에 대하여 배운 것을 행동으로 옮기기 위하여, 목표에 관한 스마트 목표를 세워보세요. SMART 목표란 구체적(Smart), 측정가능(Measurable), 행동지향적(Action-oriented), 현실적(Realistic), 기한이 있는(Time-sensitive) 목표를 말합니다.
